Boka ("telinga di pinggang") bahkan menggantung di kalangan gadis yang agak nipis. Apa yang bergantung pada penampilan anda dan bagaimana untuk membuangnya? Kami akan mengendalikan pakar.
"Boka" juga boleh muncul dalam gadis -gadis nipis. "Mempunyai badan yang langsing, tegas adalah impian banyak jantina yang adil - Kata pakar kecergasan . - Walaupun pendekatan perkadaran yang ideal, ramai yang dihadapkan dengan masalah berikut: lemak meninggalkan tidak sekata. Terdapat begitu banyak masalah masalah yang merosakkan penampilannya. Salah satu bidang yang agak sukar untuk dibetulkan - halaman, mereka adalah "telinga di pinggang". Mereka menggantung tali pinggang hosive dengan pendaratan yang rendah, walaupun pada gadis -gadis yang agak nipis. "
Mengapa anda tinggal?
Penurunan berat badan umum di kawasan masalah di kawasan halaman mungkin tidak mempunyai pengaruh sama sekali. Hakikatnya ialah punca utama penampilan mereka bukanlah sejumlah besar lemak. Mungkin tidak banyak lemak dalam kedutan ini.
Menurut Julia Malenchuk, terdapat beberapa sebab untuk kemunculan "telinga di pinggang".
1. Kelemahan otot -otot besar di belakang adalah pada awalnya otot terbesar. Tanpa latihan biasa, serat otot yang dikumpulkan dalam sinar kehilangan nada dan kelantangan mereka. Ini membawa kepada fakta bahawa serat lemak subkutaneus secara harfiah tergelincir di bawah pengaruh graviti dan membentuk kedutan di atas pinggang.
2. Kelemahan kulit otot (Pusat badan atau badan dalam), fungsi utama anatomi adalah penstabilan punggung bawah. "Untuk melindungi saraf tunjang, sokongan untuk tulang belakang diperlukan, " kata Julia Malenchuk. "Jika otot -otot yang sepatutnya melaksanakan fungsi ini tidak berfungsi untuk satu sebab dan tidak dapat melakukan tugas itu, badan mengimbangi ini dengan membentuk deposit lemak untuk memastikan sekurang -kurangnya beberapa perlindungan. " Malah, badan meningkatkan beg udara, yang sangat besar di tempat yang paling tipis dan lemah - di kawasan belakang bawah.
3. Kekurangan mobiliti di rantau lumbar. Ini membawa kepada fenomena stagnasi, memburukkan peredaran darah dan saliran limfa.
Atas sebab ini, sangat sukar untuk menghilangkan kawasan masalah, dan penurunan berat badan umum tidak membetulkan keadaan. Walau bagaimanapun, jika anda mengetahui sebab -sebab yang mungkin untuk kemunculan "telinga di pinggang", anda boleh membina strategi perjuangan dan memilih latihan untuk menghapuskan halaman.
Program Latihan Mudah
Latihan yang diperlukan boleh dilakukan di rumah dan di gym. Kami mengesyorkan agar anda melatih setiap hari dan memberi badan anda bercuti. Dalam berikut, kami memberi pereka program latihan. Pereka mengandungi blok latihan. Jadikan diri anda rancangan seperti berikut:
- Pilih sekurang-kurangnya satu latihan dalam latihan dari latihan AUS-DAS dari 5-6 latihan.
- 2-3 pendekatan untuk latihan hampir dalam kapasiti. Di gym, mula -mula memutuskan saiz beban dan kemudian pergi ke pendekatan.
- Lakukan latihan yang sama atau lain -lain dalam sesi latihan seterusnya, tetapi tidak kurang dari satu blok.
Cara mengeluarkan telinga di pinggang di rumah
Di rumah anda boleh berlatih dengan berat badan anda sendiri, dumbbell, gunakan penduduk kecergasan dan pergi ke padang sukan jalan raya. Sebagai beban, anda boleh menggunakan botol plastik air, beg ransel atau polietilena dengan bijirin. Umumnya semua berat dengan berat badan yang ditentukur. Dan buku tebal atau kusyen sofa digunakan sebagai pendirian kaki. Yang terakhir menggantikan sokongan kembung seperti kraf kecergasan atau hemisfera bosu.
Untuk menghilangkan halaman, perlu mengukuhkan otot belakang dan kulit.
Blok No. 1: Kulit menguatkan otot
- Bar sekarang
- Tulang belakang terbalik
- Bar sisi,
- Peralihan di antara mereka.
"Untuk menguatkan otot, kulit kayu, seperti yang anda tahu, sangat berguna untuk semua jenis papan, " kata Julia Malenchuk. Untuk melakukan ini, tulang belakang mesti berada dalam kedudukan neutral (mengekalkan selekoh semulajadi). Simpan kulit dengan otot aktif dan sentiasa tarik perut anda. Anda perlu bernafas sama rata dengan dada anda dan bukan dengan perut, dan jangan melambatkan nafas anda.
Blok No. 2: Latihan untuk melatih otot belakang terluas
- Keinginan untuk dumbbells di perut dan kecenderungan,
- Body Bar (atau dua dumbbells pada masa yang sama) di perut dalam kecenderungan,
- Mengangkat salib (menurunkan dumbbells atau bar badan hampir kembali ke lantai dan pendakian).
- Diletakkan di atas palang rendah atau bar badan pada 2 najis.
Blok No. 3: Latihan untuk punggung bawah
- Angkat perumahan, di perut di lantai atau di kraf kecergasan
- Pelaksanaan melalui tangan berenang dengan tembaga, berbaring di lantai di perut,
- Ular/kucing berpose.
"Selain menguatkan otot -otot belakang dan kulit, anda perlu bekerja pada mobiliti tulang belakang lumbar, " kata Julia Malenchuk. - Semua latihan sesuai jika tumpuannya adalah pergerakan lancar vertebra di belakang vertebra, bermula dengan "kucing" yang terkenal.
Blok No. 4: Latihan untuk punggung
- Jongkok,
- Langkah meletakkan,
- Jambatan pembiakan, jambatan,
- Kembar kaki anda kembali dan di sisi melalui sokongan.
Jika anda bercakap tentang otot -otot belakang, anda tidak boleh melupakan otot gluteal, "jelas Julia Malenchuk, " kerana, sebagai contoh, kerja yang paling luas dan yang paling sesuai dengan punggung sangat dihubungkan. Di samping itu, punggung tetap menyumbang kepada pengagihan semula lemak subkutan, yang menyesuaikan diri secara visual. untuk melaksanakan.
Kniebeugen boleh dijalankan dengan pelarasan kaki pelbagai kaki - satu kaki pada pendirian yang rendah, kemudian berubah. Jangan lupa Plie - squats dengan kaki yang luas di mana kaus kaki adalah output. Ambil serangan bukan sahaja ke hadapan, tetapi juga di sisi dan ke belakang. Bagi pemula, anda boleh bersandar tangan di atas kerusi, dinding.
Punggung melipat punggung dan paha dengan sempurna dan menghubungkan perut. Ia boleh menjadi rumit dengan memakai kaki atau memegang dumbbell di antara lutut.
Pergerakan terbang lebih baik untuk bergetar dengan sokongan, dan bukan dengan pembiakan lengan dan kaki, yang sering "telinga di pinggang". Di Machs, pergerakan lebih terkawal dan lebih rendah daripada risiko kecederaan.
Blok No. 5: Tekan
- Lipat (angkat perumahan di belakang),
- twist,
- Angkat kaki
- Run mendatar.
"Pusingan klasik akhbar bertindak di luar, bukan pada otot dalaman, tetapi juga berguna, " kata Julia Malenchuk. "Setakat lengkung dan kecenderungan, terutamanya dalam tekanan bahu, latihan ini bukan sahaja akan membantu menyingkirkan sisi, tetapi juga kepada kecederaan. " Beban otot perut pelik boleh menyebabkan hipertrofi mereka dan pinggang secara visual meningkat dengan sewajarnya. Dan dengan penstabilan yang tidak mencukupi bahagian bawah, berpaling dan menyebabkan kecederaan.
Run atau pendaki mendatar adalah tarik alternatif lutut di dada di kedudukan bar. Ini adalah latihan yang baik untuk penstabil akhbar dan otot, tetapi bukan untuk pemula.
Latihan untuk Menghapus Halaman untuk Gim
Lakukan latihan mengikut peraturan yang dinyatakan di atas.
Blok No. 1: Cardio
- Setiap backlog kardio selama 10 minit untuk gandingan hangat dan treler
- Latihan Fungsian.
"Latihan Cardiral boleh menjadi berkesan untuk tahap tertentu kerana mereka menjana penggunaan tenaga tambahan dan membakar lemak, " kata Julia Malenchuk. "Tetapi hanya anda tidak akan menyelesaikan masalah ini, jadi tidak ada gunanya untuk membuang diri di atas treadmill atau elips. " Adalah perlu untuk menguatkan otot dengan latihan lain. "Cara yang lebih berkesan akan menjadi latihan berfungsi yang merangkumi banyak pergerakan untuk menguatkan otot yang sakit.
Blok No. 2: Untuk belakang
- Teras batang keluar dari tanah,
- Tarik -up di gravitron (dengan pampasan untuk sebahagian daripada beratnya),
- Dalam simulator blok, permintaan duduk mengendalikan perut, dengan lebar yang berbeza;
- Daya tarikan blok menegak/crossover duduk atau berdiri,
- Lain -lain jenis daya tarikan perut di dalam perut, bergantung kepada peralatan kelab.
Gim ini menawarkan peluang yang lebih besar untuk pengulangan daripada di rumah kecergasan atau bidang sukan. "Di rumah, simulator blok dan crossover boleh digantikan oleh penyerap kejutan getah yang dilampirkan ke pintu, bateri, almari, dan lain -lain, " kata Julia Malenchuk. Pergerakan daya tarikan yang sama dijalankan.
Blok No. 3: Latihan untuk punggung bawah
OverserRextensy (pengembangan kes di bank khas).
"Pilates juga akan membantu bersiap sedia dengan tugas, " kata Julia Malenchuk, "kerana sistem ini mengandungi banyak latihan untuk meningkatkan mobiliti tulang belakang. " Anda boleh pergi ke kelas secara berasingan atau memasukkan latihan individu untuk membuang halaman dalam program Studio Fitness dan untuk melakukannya di permaidani.
Blok No. 4: Latihan untuk punggung
- Kneebugen dalam simulator Smith (bar, bergerak di sepanjang panduan),
- Squats di Hakk Genier,
- Bank menekan dalam simulator,
- Berjuang melawan kaki di simulator, berbaring di perut,
- Angkat kaki dalam simulator untuk punggung.
Latihan untuk punggung di gym juga lebih pelbagai kerana mereka boleh dijalankan dengan berat dan simulator percuma. Ikuti kedudukan kaki dan lutut di tenis Hakk dan di dalam kereta bank. Lutut tidak boleh masuk dan maju daripada jari, ini terjejas dengan kecederaan sendi.
Blok No. 5: Tekan
Putar kaki di bangku simpanan untuk akhbar dan angkat
Sekiranya anda memutar bank di mana terdapat perhentian untuk kaki, adalah penting untuk tidak tergesa -gesa dan duduk. Pergerakan itu perlu menarik, licin, tulang belakang naik dan vertebra diturunkan dan diturunkan tanpa pergerakan secara tiba -tiba. Ini penting untuk kesihatan tulang belakang dan supaya akhbar dimuatkan, dan bukan otot lumbar iliacal dan kaki.
Cadangan pemakanan
Berkenaan dengan pemakanan, tidak ada cadangan khas berhubung dengan masalah ini, kerana diet mempengaruhi seluruh badan dan bukan pada bahagian individu. Anda hanya perlu mematuhi pemakanan yang betul dan memantau kalori. "Penggunaan protein yang mencukupi, karbohidrat dan lemak yang betul, serat dan cecair menyumbang kepada pembentukan otot yang sakit, " kata Julia Malenchuk. "Ini membawa kepada penurunan komponen lemak dan pengurangan edema, yang membantu menyesuaikan kawasan masalah. "
Cadangan berikut diberikan Tatyana Tarnovskaya, ahli terapi doktor, pakar pemakanan di pusat perubatan "Bioresonance+" :
- Bebaskan karbohidrat anda! Ini bukan hanya gula -gula berapa ramai orang berfikir, ini hampir semua produk tepung dari gandum, jagung, nasi, memasak cepat. Ini juga termasuk buah -buahan dalam kuantiti yang banyak. Buah -buahan berguna, tetapi tidak satu kilogram sehari!
- Perhatikan masa makanan. Malam -Orang -orang yang tidak dialu -alukan kerana ia melanggar keseimbangan hormon.
- Sekiranya anda mahu makan sebelum tidur, makan sekeping daging atau ikan yang rendah tanpa roti dan sesuatu dari sayur -sayuran hijau. Mereka mempunyai kandungan yang rendah dan tidak mengandungi karbohidrat.
- Produk tenusu masam - yogurt, keju kotej - tidak disyorkan sebelum tidur kerana ia mengandungi gula.
Diet sedemikian dalam kombinasi dengan kekuatan kecergasan otot meningkatkan metabolisme. Sekarang anda tahu bagaimana untuk mengeluarkan halaman dan "telinga" di pinggang.